從失眠到抑郁只有三步！擺脫失眠，最重要的是第一步

最新版《中國睡眠指數報告》顯示，在我國約有38.2%的人存在嚴重的睡眠問(wèn)題，但絕大多數患者并沒(méi)有得到及時(shí)、正確的診治。殊不知，從失眠到抑郁其實(shí)只有三步……

從失眠到抑郁只有三步

失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時(shí)，因工作、生活中的負性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而且抑郁癥伴嚴重失眠患者的自殺率會(huì )大大增加。而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

第一步，“晚上睡不著(zhù)、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個(gè)早期表現。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時(shí)以上)為主要表現的患者，就應常規篩查是否患有抑郁癥。

第二步，失眠患者會(huì )嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運動(dòng)、按摩、聽(tīng)音樂(lè )、尋找“祖傳秘方”等，當這些方法試了一圈，仍然無(wú)法改善睡眠時(shí)，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是“掙扎”的焦慮階段。

第三步，失眠時(shí)的痛苦掙扎，會(huì )消耗患者很多正性心理能量，患者開(kāi)始逐漸陷入絕望，覺(jué)得活著(zhù)沒(méi)有意思，什么都不愿意做，少言寡語(yǔ)，逐漸出現類(lèi)似抑郁癥的表現。

因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進(jìn)行相關(guān)評估，以進(jìn)一步明確失眠和抑郁的關(guān)系，如果不及時(shí)治療或者采取了不恰當的治療方式，可能會(huì )發(fā)展成為抑郁癥；如果兩個(gè)癥狀能夠同時(shí)得到有效治療，患者將會(huì )得到最佳的康復。

對于想要通過(guò)自己調整生物節律來(lái)擺脫失眠的人來(lái)說(shuō)，還得從第一步著(zhù)手，有點(diǎn)不管不顧的精神才好。

不管睡眠好壞，固定時(shí)間上下床

養成自己的睡眠節律主要是要通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓練。對于失眠的患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30～11:00，下床時(shí)間為早上5：30～6點(diǎn)左右。不管睡眠好壞，都要堅持這個(gè)上、下床時(shí)間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長(cháng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(cháng)15分鐘，直至達到理想的睡眠時(shí)長(cháng)。如果延長(cháng)臥床時(shí)間后，失眠加重，則建議維持原來(lái)的臥床時(shí)間，不再繼續延長(cháng)臥床時(shí)間。

不管晚上睡夠了沒(méi)，白天不補覺(jué)

睡眠醫學(xué)有個(gè)詞，叫睡眠驅動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，這是指保持清醒的時(shí)間越長(cháng)，睡眠驅動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺(jué)、也不能午睡。如果白天補覺(jué)或者午睡，就會(huì )減少睡眠驅動(dòng)力，從而導致失眠，同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上看手機、看電視、看書(shū)等；適量運動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力，建議每日堅持運動(dòng)，最好是有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。

不管能否睡著(zhù)，只管放松就是了

很多患者一躺在床上就擔心今天是否會(huì )失眠，結果過(guò)度的擔心真的導致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過(guò)放松訓練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放松訓練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢(xún)精神科醫生進(jìn)行規范化的指導、診療。